#питание

Оқушылар дәрумендерді қайдан алуы қажет?

Дәрумендердің пайдасы туралы баршаға белгілі. Дегенмен, біздің елімізде көптеген балалар мен ересектер организмдегі дәрумендердің тапшылығына ұшыраған. Дәрумендер жеткіліксіздігі дамуының себебеі неде? Балалардың рационына қандай өнімдерді енгізу қажет? Дәрумендердің мол мөлшерін сақтау үшін тағам өнімдерін қалай сақтау және әзірлеу қажет? Біз бүгін осы сұрақтарға жауап береміз.

Дүние жүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметтері бойынша мектепке дейінгі жастағы балалардың арасында А дәрумені тапшылығының таралуы 33,3% құрайды. Қазақстанда бұл көрсеткіш 19,7% тең (2014 жыл), яғни, әрбір бесінші қазақстандық бала А дәрумені жеткіліксіздігінің салдарынан зардап шегеді.

Дәрумендер жеткіліксіздігінің (гиподәрумендік) белгілері, көбінесе, айқын болмайды: тәбеттің нашарлауы немесе жоғалту, ашушаңдық, шаршаңқылықтың артуы, жұмыс қабілетінің төмендеуі. Дәрумендер жеткіліксіздігіне тән көріністерге адамдар, көбінесе, назар аудармайды және организмде дәрумендер жетіспеуіне байланысты жағдайларда дәрігерге көрінуді жөн санамайды. Ал дәрумендердің тапшылығы баланың өсуі мен дамуы үрдістерін тежеуі, иммунитетін төмендетуі, ақыл-ой қабілетіне теріс әсерін тигізуі мүмкін.

Балалардың физиологиялық ерекшеліктеріне сай бала организмі дәрумендердің жеткіліксіздігіне ерекше сезімтал келеді. Оларда бүкіл жүйелер мен ағзалардың, жүйке жүйесі мен миды қоса, өсуі мен дамуы жалғасады, сүйек қаңқасы мен қаңқа бұлшық еті қалыптасады. Осы күрделі үрдістердің бәрі оңтайлы өтуі үшін және ауруларға тұрақты сау мықты организмді құруы үшін дәрумендердің жеткілікті түсуі маңызды, себебі, өсу мен даму үрдістерінің әрқайсысы дәрумендердің қатысуымен іске асырылады.

Дәрумендер жеткіліксіздігінің негізгі себебі – тағаммен дәрумендерді жеткіліксіз тұтыну, бұл тамақтанудың бүгінгі ерекшеліктері мен жағдайына байланысты. Атап айтқанда, балғын көкөністер мен жемістерді жеткіліксіз тұтыну және заманауи адамның рационында технологиялық өңделген, тазартылған өнімдер үлесінің артуы. Өнімдер өңделеді, яғни, сақтау мерзімін ұзарту және коммерциялық тұрғыдан тиімді азық-түлік тауарларының көлемін кеңейту үшін өнімдер көп сатылы технологиялық үрдістердің көмегімен табиғи құрамбөліктерден тазартылады. Ал мұндай өңделуде табиғи тағам өнімдерінің құрамында мол мөлшерде болатын минералдардың, дәрумендер мен басқа да пайдалы заттектердің көпшілігі жоғалтылады. Нәтижесінде тағаммен бірге дәрумендер балалар мен ересектерге жете алмайды.

Дәрумендер жеткіліксіздігінің ішкі себептері

Заманауи балаларға тән ақыл-ой және дене жүктемелерінің артуы дәрумендерге қажеттіліктің артуына апарады. Кез келген дертте дәрумендер мен минералдардың шығындалуы артады, ал жұмысының тиімділігі азаяды. Ал асқазан-ішек жолдарының мәселелері дәрумендердің сіңуін нашарлатады. Сондықтан, аурулардың алдын алу және уақытылы емдеу - дәрумендер жеткіліксіздігінің алдын алудағы міндетті шарттардың бірі.

Дисбактериоз - дәрумендер жеткіліксіздігінің күрделі себебі, кейбір дәрумендерді (К және В тобының) ішекті мекендейтін микроорганизмдер өндіреді. Ішектің қалыпты микрофлорасын сақтау үшін қоректену ортасы - өсімдік тектес талшықтар қажет, олар балғын көкөністер мен жемістерде, бұршақ тұқымдастарда, тұтас жармаларда және кебектерде көп мөлшерде болады. Сондай-ақ, ферменттелген өнімдер – ашытылған қырыққабат және ашытылған сүт өнімдері ішектің қалыпты микрофлорасына пайдасын тигізеді. Оларда ішектің қалыпты микрофлорасын реттеуге көмектесетін пайдалы бактериялар бар.

Балалардың тамақтануын реттеу

Жеті жастан асқан баланың талғамы қалыптасқан, ол бір өнімдерді ұнатады, басқасынан бас таратды. Көбінесе, балалар көкөністерді жегісі келмейді. Оған мәжбүрлеп жегізудің қажеті жоқ. Бұл арқылы баланың пайдалы өнімдерді ұнатпауын күшейтіп алу мүмкін. Сондықтан, көкөністердің денсаулыққа, ақыл-ой және дене қабілетіне пайдасы туралы қызықтырып айта білу қажет. Баланың сүйкімсіз санайтын өнімдерін аспаздық түрлі өңдеу тәсілдерін қолданумен беріп көріңіз. Олардың бірі балаға ұнауы мүмкін. Баланың пікірі өзгереді, сондықтан, ол ұнамсыз санайтын, бірақ, пайдалы өнімдерді ұсынып отыру қажет. Баланың талғамы өзгереді, ал көкөністердің пайдасы туралы жаңадан алатын білімі оларға деген көзқарасын өзгертіп, рационын көкөністер есебінен кеңейтуге қарсылық білдірмеуіне апарады.

Ата-аналар баласының үйдегі және мектептегі тамақтануын қадағалауы тиіс. Білім беретін мекемелерде кіші сынып оқушылары үшін ыстық тамақ ұйымдастырылады, ал орта және жоғары сынып оқушылары бірасарларды өздері таңдап, сатып алады. Өкінішке қарай, балалар көбінесе, зиянды снектерді (печенье, чипсі, кәмпит, т.с.с.), самсаларды, бөлішкелерді таңдайды. Мұндайда балаға пайдалы баламасын айтыңыз, мысалы, тазартылған көкөністер/жемістер, йогурттар немесе пайдалы нандар/слайсылар туралы.

Өнімдерді сақтау туралы

Дәрумендердің көзі – өсімдік және жануар тектес табиғи өнімдер. Жердің минералдарының, күн қуаты мен судың әсерімен өсімдіктер дәрумендерге және басқа пайдалы нутриенттерге (қоректік заттектерге) толады. Өз алдына, жануарлар өсімдіктерді жеу арқылы қоректік заттектерге қанығады және олардың организмінде басқа дәрумендер түзіледі.

Өнім неғұрлым балғын болса, организмнің алатын пайдасы соғұрлым көбірек болады, себебі, көптеген дәрумендер ұзақ сақтауда ауадағы оттегінің, жарық пен жылудың әсерінен бұзылады. Бұзылысқа тұрақты кейбір дәрумендер ғана бар (никотин қышқылы, А және Д дәрумендері). Алайда, «бау-бақшадан - көкөніс-жемістер, фермадан - ет» баршаға қол жетімді емес. Күнделікті өмірде тұтынушылар тағам өнімдерін базарлардан, дүкендерден сатып алады және үйде сақтайды. Дәрумендердің өнімде қалатын мөлшері сақталу жағдайына тәуелді.

С дәрумені (аскорбин қышқылы) кең таралған және көптеген көкөністерде, жеміс-жидектерде болады. Бірақ, бөлме температурасында сақтағанда С дәруменінің мөлшері 50%, ал тоңазытқышта - 30% азаяды. Көкөністерді тікелей әзірлеудің алдында кесу қажет, дәрумендер оттегінің әсерінен тотығып, жоғалтылмауы үшін. Кесілген көкөністер сақтауға келмейді. Е дәрумені жарыққа және оттегіге аса сезімтал. Сондықтан, өсімдік майын күңгірт шыныдан тығыз жабылған ыдыста сақтау қажет. Осылайша, барлық өнімдерді жарық пен ауаның түсуінен сақтау қажет, ал сақтау орны құрғақ және салқын болуы тиіс. Зақымдалған өнімдер ұзақ сақтауға келмейді.

Мұздату, кептіру және ашыту секілді сақтау тәсілдері бар. Терең мұздатуға сай (минус он сегіз градусқа дейін тез мұздату) өнімдер ұзақ уақыт бойы сақталады, және дәрумендердің көпшілік бөлігі өзгермейді. Алайда, температура бірнеше рет өзгергенде дәрумендер бұзылады, сондықтан, мұзы ерітілген өнімді бірден әзірлеу қажет.

Тығыз жабылған қаптамаға салынған, сәйкес температурада сақталған, дұрыс кептірілген көкөністер мен жемістердің тағамдық құндылығы жоғары болады, яғни, дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшері болады, себебі, кептіруде олардың шағын мөлшері ғана жоғалтылады.

Ашыту – көкөністерді сақтаудың пайдалы тәсілі. Ашытылған қырыққабат – аскорбин қышқылының және ішектің микрофлорасын сау күйінде сақтауға көмектесетін пайдалы сүт қышқылды бактериялардың құнды көзі. Ал маринадтау барысында дәрумендердің көп бөлігі жоғалтылады, 20% аспайтын ғана мөлшері қалады.

Әзірлеу тәсілдері

Тағамды әзірлеу барысында көптеген дәрумендер бұзылады. Қыздырумен өңдеуге С дәрумен және В тобының дәрумендері тұрақсыз. Дәрумендерді бұзылысқа аса ұшыратушы әдіс – қуыру, әсіресе, фритюрде. Дәрумендерді сақтау тұрғысынан бұқтыру, көкөністерді зәйтүн майында тез қуыру (3-4 минут), буда, грильде, тандырда, суда пісіру – аса жарамды. Өнімдерді суық суға емес, ыстық суға салу дәрумендерді көбірек сақтауға мүмкіндік береді.

Кейде шикіге қарағанда піскені пайдалы

Жоғары температураның әсерімен кейбір дәрумендер мен минералдардың биосіңімділігі артады. Мысалы, А дәруменінің ізашары – бета-каротин шикіге қарағанда піскен сәбізден жақсы сіңеді, әсересе, майдың болуында, себебі, А дәрумені – майда еритін дәрумен. Каротиноидтардың биосіңімділігі тағамды қыздырумен өңдегенде артатындықтан, брокколи, гүлді қырыққабат, қызанақтар, сәбіз және каротиноидтарға, дәрумендерге, полифенолдарға бай басқа да көкөністерді шикі және пісірілген күйінде жеу пайдалы.

Өңдеу (тазарту) және құнарландыру

Азық-түлік тауарлары нарығында бүгінде сақтау мерзімі ұзақ, сыртқы түрі ұнамды, тазартылған (өңделген) тағам өнімдері көп кездеседі. Бұл несімен қолайсыз?

Тазартылған өнімдер организмді калориялармен ғана қамтамасыз етеді, дәрумендер мен басқа да қоректік заттектермен қамтамасыз ете алмайды. Мысалы, дәнді дақылдың қабығы мен ұрығын алып тастап, жоғары сұрыпты бидай ұнын алады, яғни, қабығы мен ұрығымен қоса дәрумендер, минералдар мен талшықтар жойылады. Бұл кезде дәрумендер 75% дейін жойылады. Мұндай ұннан жасалған өнімдердің бәрінің пайдасы аз, ал қабығымен қоса тартылған дәнді дақылдан алынған, тұтас дәнді ұннан жасалған өнімдер аса пайдалы. Сондықтан, қазақстандық балалардың арасында дәрумендер жетіспеушілігінің кең таралуы таң қалдырмайды. Көптеген балалар көкөністер салатына қарағанда тәттілерді, бөлішкелерді ұнатады. Елімізде жоғары және бірінші сұрыпты ұнды Қазақ тағамтану академиясының ғалымдары әзірлеген дәруменді-минералдық кешенмен құнарландыру туралы Заңның болуы – жақсы жаңалық. Бұл кешенге В тобының дәрумендері, темір мен мырыш кіреді. Ұнды сатып аларда құнарландырылған түрін таңдаңыз. Қаптамасында ұнның құнарландырылуы туралы ақпарат болады.

Кейбір өндірушілер өз тауарларын нарықта белсенді айналымға түсуі үшін дәрумендермен құнарландырады. Бұл өнімдерді дәрумендердің көзі ретінде қарастыруға болмайды, себебі, оларда көбінесе қанттың мөлшері көп болады, демек, оның зияны қосылған дәрумендерден асады.

Дұрыс тамақтану – дәрумендердің оңтайлы көзі

Балғын шикі көкөністерде және басқа табиғи өнімдерде дәрумендер мен минералдар олардың сіңуіне және қызметін сәйкес орындауына көмектесетін заттектердің қоршауында болады. Мысалы, С дәрумені табиғи тасымалдауыштарында (итмұрын, қарақат, лимон, т.б.) флавоноидтар деп аталатын заттектермен бірге болады, олар дәруменнің биорлогиялық сіңімділігін арттырады және алуан түрлі жұмысында көмектеседі.

С дәрумені иммунитетті және күйзелістерге тұрақтылықты нығайтуға жауапты, қантамырларын, теріні және сүйек тінін сау күйінде қолдауға көмектеседі. Дәруменнің негізгі жеткізушілері – балғын шикі көкөністер мен жемістер: цитрустылар, болгар бұрышы, итмұрын, қара қарақат, т.б. Ашытылған қырыққабатқа және қымызға да назар аудару қажет, олар С дәруменіне бай, ал қырыққабатта оның үстіне К дәрумені бар.

А және D дәрумендерінің бір-бірінсіз көмегі жоқ. Өсу үстіндегі организмнің қаңқа сүйектері А, D және К дәрумендерінің ынтымағына сай мықты болады. Бірігіп, олар тағамнан алынатын кальций мен фосфорға сүйек пен тіске енуге көмектеседі, оларды нығайтады. Бұл дәрумендер болмаса, тамырлар мен жұмсақ тіндерде кальцийдің жинақталу қаупі артады. Д дәрумені 2000 астам гендердің қызметін бақылайды: «бастау» нүктесі секілді оларды қажетіне қарай белсендіреді. Оның организмдегі жеткілікті деңгейі –мықты денсаулық пен барлық дерлік аурулардың (оның ішінде, қатерлі ісіктер мен депрессияның да) алдын алудағы міндетті шарт. Оның көздері - балық, жұмыртқа, сары май, сыр.

А дәрумен жетіспегенде өсу және жыныстық жетілу бәсеңдейді, ымырттағы көру жітілігі төмендейді, терінің, шаш пен тырнақтың жағдайы нашарлайды, инфекциялар мен суық тиюге әлжуаздық артады, тәбет азаяды. А дәруменін біз Д дәруменін алатын өнімдерден қоса аламыз. Сонымен қатар, ол организмде өзінің ізашары - каротиноидтардан түзіледі. Каротиндер түсті көкөністер мен жемістерде көп болады, әсіресе, сәбізде және шөптесінде. Сондай-ақ, А дәруменінің тағы бір құнды қасиеті бар, олар – антиоксиданттар.

В тобының дәрумендері (тиамин (В1), рибофлавин (В2), В3, ниацин (В5 или РР), В6, фолий қышқылы (В9), В12 және биотин (Н)) – кешенді түрде мидың жұмысы үшін маңызды. Ал олардың жеткіліксіздігі бүкіл организм деңгейінде ауқымды қолайсыз әсер етеді, мысалы, кейбір белгілері: шаршау, тоңу сезімі, бас ауыруы, бұлшық ет әлсіздігі, ауыздың шетіндегі сызаттар, дерматиттер, жарықты көтере алмау, ас қорыту жүйесінің сырқаттары, жүрек қызметінің бұзылыстары, құрысу, терінің, шаштың және тырнақтың жағдайының нашарлауы, ал фолий қышқылының тапшылығы ұрықтың туа біткен даму ақауларын арттырады. В тобының дәрумендерімен бізді қамтамасыз ететін өнімдер: балғын жасыл жапырақты көкөністер, тұтас өңделмеген жармалар, ірі тартылған ұннан нан, қызылша, пияз, сарымсақ, қырыққабат, анар, картоп, жұмыртқа, сүт, балық және ет өнімдері. Сондықтан, тамақтану рационы шикі көкөністер мен жемістерге (күніне, кемінде, 400 г жеу қажет), бұршақ тұқымдастарға, жаңғақтарға және басқа тұтас дәнді, өсімдік тектес табиғи өнімдерге бай болуы қажет. В12 дәрумені тек жануар тектес өнімдерде болады, демек, оқушының ас мәзірінде ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері міндетті түрде болуы қажет.

Дегенмен, тамақтанудың есебінен, әсіресе, қысқы-көктемгі кезеңде организмді микронутриенттермен толығымен ұдайы қамтамасыз етуге қол жеткізіле бермейді. Сондықтан, дәрумендер мен минералдық заттектердің тексерілген қатынасы болатын, түрлі жас топтарына арнап әзірленген сапалы дәруменді-минералдық кешендерді қосымша қабылдау ұсынылады. Дәруменді-минералдық кешендерді қабылдауды салауатты емес тағамды өтеу үшін қажет деп қарастыруға болмайды. Ешқандай дәруменді-минералдық фомулалар салауатты тамақтану ережелерінің бұзылысын өтей алмайды. Қажетті нутриенттермен қамтамасыз ететін дұрыс ұйымдастырылған тамақтану – аурулардың алдын алудың және балалардың үйлесімді өсуі мен дамуының ажырамас шарты.

Пайдалы ақпарат

Дата публикации: 30.01.2020

Оқушылардың дұрыс тамақтануы - маңызды мәселе

Мектеп жасындағы балалардың тамақтануында әр мәселенің маңызы бар, себебі, балалық шақта адамның ақыл-ойы мен денесінің бүкіл өмірлік қорының іргесі қалыптасады, ал тағам – бұл үшін қажетті қуат пен заттектердің алынатын жалғыз қайнар көзі. Ұрпағымыздың сау, ақылды және белсенді болып өсуіне көмектесу мақсатында оқушының жасына байланысты физиологиялық қажеттіліктерін қанағаттандыратын дұрыс тамақтануды қалай ұйымдастыруға болады?

Баланың жасының әр кезеңі алдыңғысынан өсу қарқыны және физиологиялық жүйелердің жетілуімен, өсу үстіндегі организмнің тіндері мен ағзаларында өтетін өзгерістердің сапасымен ерекшеленеді. Сондықтан, баланың жасының әр кезеңіндегі тамақтануы айрықша талаптармен сипатталады, осы талаптарды ескеру арқылы баланың ақыл-ойы мен денесінің қалыпты дамуына, өмірлік әлеуетін арттыруға ықпал етуге болады.

Біліммен қатар денсаулықты жинақтайтын уақыт

Мектеп жасында қарқынды өсу, қаңқа мен бұлшық еттің ұлғаюы байқалады, жасөспірімдердің жыныстық жетілуіне байланысты қарқынды гормондық қайта құрулар, барлық жүйелер мен ағзаларда сапалық өзгерістер орын алады. Осы үрдістердің барлығының дұрыс өтуі үшін қуаттың, қоректік заттектердің мол мөлшерінің шығындалуы қажет болады, олардың бір бөлігі (негізінен, ақуыздар) баланың өсу үстіндегі организмінде құрылыс материалы ролін атқарады. Сондықтан, оқушының тамақтану рационының қоректік құндылығы жоғары болуы тиіс, яғни, қажетті пайдалы заттектерге бай сапалы салауатты өнімдерден құралуы қажет. Рационда «бос калориялы» және зиянды химиялық қоспалары бар өнімдер болмауы тиіс. Бала денсаулығының негізінің мықты болуы оның тамақтануына байланысты, балалық шақта қаланған денсаулықтың іргесі адамның бүкіл кейінгі өмірінің сапасына әсер етеді. Дұрыс тамақтану және салауатты өмір салты – бала организмінің ауруларға жоғары тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін міндетті шарттар. Заманауи жағдайда оқу және басқа жүктемелердің түрлері (үйірмелердегі қосымша сабақтар, т.б.) артуына байланысты мектеп жасындағы тамақтанудың ролі артуда. Баланың күнделікті тамақтануы өсу үстіндегі организмнің қажетті қоректік заттектерге және қуатқа қажеттіліктерін толығымен қанағаттандыруы және күні бойы жұмсайтын күштерін толығымен қалпына келтіруі тиіс. Осыған байланысты мектеп оқушысына арналған негізгі салауатты тамақтану ұстанымдары туралы білу аса маңызды.

Салауатты тамақтанудың алты ұстанымы

Гиппократтың: «Сіздің тағамыңыз – дәрі, ал дәріңіз- тағам болуы тиіс» деген сөзін еске алайық. Салауатты тамақтану - өнімдердің пайдалы қасиеттерін ескеріп, қолданатын тамақтану. Салауатты тамақтану ұстанымдарын қадағалау организмнің ақуыздарға, майларға, көмірсуларға, дәрумендерге, макро- және микроэлементтерге, басқа да көптеген қоректік заттектерге барлық қажеттіліктерін қанағаттандыруға мүмкіндік береді, осы арқылы:

- өсу үстіндегі организмнің қалыпты дамуына ықпал етеді,

- жақсы денсаулық пен ұзақ жасауды қамтамасыз етеді,

- иммунитетті арттырады,

- ақыл-ой еңбегі қабілетін жақсартады,

- дене шыдамдылығын жақсартады,

- көптеген аурулардың дамуының алдын алады.

Керісінше, салауатты емес тағам асқазан-ішек жолдары ауруларының, семіздіктің, қан айналымы жүйесі ауруларының, созылмалы жұқпалы емес аурулардың (СЖЕА) дамуына апаруы мүмкін. СЖЕА себебі – заттек алмасуының бұзылуына апаратын бір заттектердің тапшылығы және/немесе басқа заттектердің артық мөлшері. Дұрыс тамақтанбаудың жағымсыз салдары бірден білінбейді. Организм ағзалар мен жүйелердің қызметінің бұзылысын өтей алмайтын болған кезде ауру дами бастайды. Жылдар бойы жинақталған өзгерістердің бетін қайтару қиын. Бұл үшін сәйкес емдеу, уақыт және науқастың тарапынан дәрігердің ұсыныстын қатаң орындау қажет. Ең бастысы – адамның өз денсаулығына көзқарасын өзгерту. Сондықтан, баласына өмірінің басынан бастап дұрыс тағамдық дағдыларды қалыптастырған ата-аналар баласының денсаулығының мықты іргесін қалайды.

Тамақтану тәртібіндегі тәрбиенің негізі

Дұрыс тамақтанудың алғашқы ұстанымдарының бірі - тамақтану тәртібін сақтау. Тамақтану тәртібі – тәулік бойы тамақ тұтынудың уақыты мен мөлшері. Тамақты ұдайы белгіленген бір уақытта ішу қажет. Тамақтану тәртібінің болмауы ас қорыту ағзаларының жұмысын қиындатады, артық дене салмағының пайда болуына ықпал етеді. Тамақты үнемі белгілі бір уақытта ішу асқазан-ішек жолдары жұмысының ырғағын белгілі бір сағатта өз қызметін толығымен орындауға дайын болуын қалыптастырады. Бұл толыққұнды және жайлы ас қорытылуын және тағамның сіңуін қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, мұндай дағды баланың негізгі тамақ ішудің алдында тәбетін жоятын түрлі снектерді жегісі келетін тілегін азайтады.

Оқушылардың тамақтану тәртібі оқу жүктемесіне, спорт секциялары мен үйірмелерге байланысты. Тамақтану тәртібін секцияларға, үйірмелерге, клубтарға қатысу уақытына байланысты түзетуге болады. Қандай жағдайда болсын, 4-5 реттік тамақтану ұсынылады: үш негізгі тамақ ішу (таңғы, түскі және кешкі ас) және бір-екі бірасар (екінші таңғы ас, бесіндік ас). Өкінішке қарай, көптеген балалар таңғы асты дұрыс ішпестен, мектепке жүгіріп кетеді. Бұл – тамақтану тәртібінің өрескел бұзылысы, баланың денсаулығына әсер етуімен қатар оның жұмысқа қабілетін де төмендетеді, мектептегі оқу материалын игеруді қиындатады. Таңғы ас күні бойғы сергектікке ықпал етеді. Оқушының таңғы асы жеткілікті тойымды болуы қажет және ірімшік, жұмыртқа тағамдары немесе ботқа ұсынылады. Бірасар ретінде бала қандай да бір көкөністі, жемісті және/немесе бір уыс жаңғақты немесе сүзбемен тұтас дәнді нандарды жеуіне болады. Тамақ ішу аралықтары 2,5-3 сағатты құрауы тиіс.

Алуан түрлі болса, пайдалы болады

Тұтынғанда организмді барлық қоректі заттектермен қамтамасыз ете алатын жалғыз ғажап өнім болмайды. Өсімдік және жануар тектес өнімдердің әрқайсысының өзіне тән қасиеттері бар, қандай да бір қоректік заттектерге бай болады. Сондықтан, өздерінің белгілі бір қызметін атқаратын, организмге қажетті нутриенттердің толық жиынтығын алу үшін алуан түрлі тамақтану қажет. Ас мәзірі алуан түрлі болған сайын, қандай да бір нутриенттер (дәрумендер, минералдық заттектер, пайдалы май қышқылдары, биологиялық белсенді заттектер) тапшылығының қаупі төмен болады. Күнделікті баланың рационында 5 негізгі топтың өнімдері болуы қажет:

- жармалар, нан (қоңыр ұннан болғаны дұрыс) және кейде – макарон өнімдері;

- көкөністер, жеміс-жидектер, балғын күйінде күніне кемінде 400 г тұтыну қажет;

- ет, құс еті, балық, бұршақ тұқымдастар, жұмыртқа, жаңғақтар;

- сүт және ашытылған сүт өнімдері;

- майлар: өсімдік майының 1 ас қасығы (суық сығымдау арқылы алынған, өңделмеген), сары май (30 г-нан аспайды).

Өнімдердің бұл топтары – организм үшін қажетті өсімдік және жануар тектес ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың, дәрумендердің, минералдық заттектердің, сондай-ақ, ішектің қалыпты қызметі үшін қажетті заттек - талшықтардың табиғи көзі.

«Тірі» немесе «өлі» тағам

Біз тұтынатын тағамды «тірі» және «өлі» түрге бөлуге болады. «Тірі» тағам бізді өмірлік қуатпен және күшпен толтырады, денсаулықты нығайтады, семіздіктен, жүрек және қантамыр ауруларынан, диабеттен, қатерлі ісіктерден және басқа аурулардан қорғайды. «Тірі» тағамға жататындар: тұтас дәндер, көкөністер, жемістер, жидектер, бұршақ тұқымдастар. Олар дәрумендерге, минералдық заттектерге, өсімдік талшықтарына бай келеді.

Өндірілетін азық-түлік тауарларының сақтау мерзімін ұзарту үшін «өлі» тағамды «тірі» тағамнан технологиялық өңдеу (тазарту) арқылы алады. Нәтижесінде «өлі» тағам коммерциялық тұрғыдан пайдалы болады, бірақ, өмірлік қуаттан, көптеген қоректік заттектерден, мысалы, дәрумендерден, минералдар мен талшықтан айырылады. Сонымен қатар, нарықта өтімділігін арттыру мақсатында дайындалатын өнімнің сыртқы және дәмдік ұнамдылығын арттыру үшін оларға түрлі бояғыштарды, дәмді күшейткіштерді, қант пен тұздың үлкен мөлшерін қосады. Сондықтан, «өлі» тағам иммунитетті төмендетеді, ауруларды туындатып, өмір жас ұзақтығын қысқартады. Сонымен қатар, «өлі тағам» өнімдеріне балалар тез үйреніп, тәуелділік те пайда болуы мүмкін. Балалармен қатар ересектерде де көмірсуларға тәуелділік (тәттілерге немесе ұннан жасалатын өнімдерге) пайда болуы мүмкін.

Дұрыс таңдау – балалардың саулығы

Балаларда қандай да бір тағамдық тәуелділіктің алдын алудың, салауатты тағамдық дағдылар мен талғамға үйретудің ең тиімді тәсілі – отбасында салауатты тамақтану ережелерін сақтау. Отбасының барлық мүшелерінің ыдысында табиғи, өңделмеген өнімдер, сүйіспеншілікпен және қамқорлықпен әзірленген пайдалы тағам болғаны жөн. Баласының қандай тағамды тұтынуға үйренуіне алдымен, ата-анасы жауапты. Балалардың саулығы өзімізге байланысты. Балалардың денсаулығы мықты, ақылды және белсенді болып өсуі үшін дұрыс таңдау жасап, бүкіл отбасы болып дұрыс тамақтаныңыздар.

Пайдалы ақпарат

Дата публикации: 30.01.2020

Семіздік. Балаңыздың денсаулығына қауіп төндірмейсіз бе?

Бүгінде біз толық ересектер мен балаларды жиі кездестіреміз. Семіздік қоғамдық денсаулық сақтау саласының күрделі мәселесі ретінде танылған. Әсіресе, өскелең ұрпақтың денсаулығына семіздік зор зиян келтіреді. Бүгінгі күнгі балалық семіздіктің себебі неде?

Қазақ тағамтану академиясының мәліметтері бойынша 2014 жылы Қазақстанда әйелдердің 58% және ерлердің 53% артық дене салмағы немесе семіздік болған. Бұл – ересек тұрғындардың жартысынан астамы. Артық дене салмағы немесе семіздік, орташа шамамен алғанда, 14 жасқа дейінгі балалардың 15,3% болған. Бұл дегеніміз – әрбір 7-ші бала. Үрейленуге тұрарлық статистикалық мәліметтер. Ал толық балалардың 30-80 % өсе келе толық ересектерге айналады. Семіздіктің қауіптілігі – оның көптеген созылмалы жұқпалы емес аурулардың (СЖЕА) пайда болу қаупін едәуір арттыруында, мысалы: созылмалы жұқпалы емес аурулардың ішінде диабеттің 44%, жүректің ишемиялық ауруы 23%, онкологиялық аурулардың 7 - 41% жағдайлары семіздіктен туындайды. Оның үстіне, балалық шақта болған семіздік ересек жастағы жүрек-қантамыр ауруларының, ортопедиялық мәселелердің, психикалық бұзылыстар мен денсаулықтың басқа бұзылыстардың даму қаупін арттырады. Артық салмағы бар балалар мен жасөспірімдердің 80% жуығында артериалдық қысым бар, 25% - диабет алды, 35% - бауырдың майлық ауруына шалдыққан.

Артық калориялар қайдан пайда болады?

Толықтықтың 98% жағдайының себебі салауатты емес өмір салтында, қимыл белсенділігінің төмендігінде және артық жеуде. Адамның тағаммен алатын энергиясы шығындайтын энергиясынан көп болғанда оның қолданылмаған бөлігі организмде май түрінде жинақталады. Бұл бастапқыда артық дене салмағына (семіздік алды), одан кейін, егер адам рационның калориялығын уақытында азайтпаса және дене белсенділігін арттырмаса, семіздік басталады.

Неліктен тағам біздің заманымызда организмнің осындай серпінін туындатады? Мәселенің мәні бүгінде калориясы жоғары және құндылығы төмен көптеген өнімдердің пайда болуында. Мұндай өнімдерге қант, кондитерлік өнімдер, жоғары сұрыпты ұннан пісірмелер, түрлі фаст-фудтар, қанттың мөлшері жоғары зауыттық сусындар (лимонад, кола, т.б.), тұз бен қанттың мөлшері жоғары болатын технологиялық өңделген өнімдер, мысалы, шұжық өнімдері, паштеттер, маргаринге иленген қатпарлы қамыр жатады. Әдетте, олардың құрамында пайдалы заттектер: дәрумендер, минералдар, маңызды микроэлементтер өте аз мөлшерде болады, ал организмнің тіршілігіне аса қажетті өсімдік тектес талшықтар - тағамдық талшықтар мүлде болмайды. Мұндай өнімдерді шамадан артық тұтыну заттек алмасуының бұзылысын туындатады, бұл тәбеттің артуымен, организмдегі май жасушаларының өсуімен және көлемінің ұлғаюымен қосарланады.

Артық май қайдан пайда болады? Ол қанттар мен майлардың артық мөлшерінен түзіледі. Қант қанға үлкен мөлшерде және тез түскенде, яғни, оның бір бөлігі энергия алуға шығындалып үлгермеген кезде ол майлық жасушалардағы майға айналады.

Калориясы өзара тең екі тағамды талдап көрейік. Олардың бірі қоректілігі төмен, бірақ, калориялы тағамнан, мысалы, майқоспалы қамырдан пісірген бөлішке мен тәтті газдалған сусыннан тұрады. Екіншісі – тұтас дәнді, талшыққа, дәрумендерге, минералдық заттектерге бай табиғи өнімдерден тұрады, мысалы, жаңғақ немесе дәндер қосылған көкөніс салаты, зәйтүн майы құйылған. Калориялар көлемі бойынша бұл тағамдар өзара тең, және организмге бірдей көлемдегі энергия береді. Ал сапалық қатынаста айырмашылығы орасан. Салат тойымдылық сезімін береді, организмді энергиямен, дәрумендермен, минералдармен, басқа да биологиялық белсенді заттектермен қоректендіреді, талшықпен қамтамасыз етеді және қандағы қанттың күрт көтерілуін туындатпайды. Ал майқоспалы қамырдан пісірген бөлішке мен тәтті газдалған сусын, керісінше, қандағы глюкозаның деңгейін күрт көтереді, одан кейін организм қандағы глюкозаның деңгейін төмендету үшін инсулиннің артық көлемін өндіруге өзінің қорын шығындауға мәжбүр болады. Қанттың артық мөлшері майлық тіндегі майлардың түзілісіне жұмсалады. Сонымен қатар, майқоспалы қамырдан пісірген бөлішкедегі маргарин организмге үлкен зиян келтіруі мүмкін.

Отырумен өтетін өмір салты сәнге айналған

Балалық жасқа тән емес төмен дене белсенділігі - бүгінде кең таралған құбылыс. Қазіргі кезде балалар теледидардың немесе компьютердің алдында сағаттап қозғалыссыз отырады, бейнеойындар ойнауға немесе Ғаламторды шарлауға көп уақытын жібереді. Оның үстіне, осындай демалысын көпшілігі түрлі снектерді: чипсілерді, қытырлақ таяқшаларды, қуырылған жаңғақшаларды, үлпектерді, ұсақ печеньелерді жеумен қоса өткізеді. Тәтті сусындарды да қоса ішеді. Ал техника мен технологиялардың дамуы біздің және балаларымыздың қимылдауға энергияны азырақ жұмсауымызға ықпал етеді, мысалы, жоғары қабатқа көтерілу үшін лифтіні қолданамыз, жеке немесе қоғамдық көлікпен жүреміз. Тұрмыстық техниканың көмегімен үй жұмысын жеңілдету арқылы дене жүктемесін мейлінше азайтқан сыңайлымыз.

Басқа да себепкерлері

Семіздікке ықпал ететін басқа да факторлар бар. Олар:

Тағамдық мінез-құлықтың көңіл-күйге қатысты бұзылыстары, психологиялық жайсыздықты тағам жеумен басу;
Күйзелістерге бейімділік және тұрақтылықтың болмауы;
Кейбір аурулар, атап айтқанда, эндокриндік аурулар (гипотиреоз, т.б.).

Жоғары технологиялар – төмен сапалы тағам

Өнеркәсіптік азық-түлік бизнесінің табысы «үш алыпқа» негізделген: қант, май, тұз. Олар тағам өнімдерінде үлкен мөлшерде болады және өндірушілер тауардың құнын арзандату үшін оларға зиянды транс-майларды (маргарин, аспаздық тоң май, т.б.) қосады. Бүгінде, тіпті, бұрын пайдалы саналатын мармелад пен попкорнда (жүгері үлпегі) қант пен тұздың мөлшері көп, бұл олардың барлық пайдасын жояды. Қант пен тұздың жоғары мөлшері дәм рецепторларына күшті әсер етеді, сондықтан, адам, әсіресе, бала осы тәуелділіктің «құрығына ілінеді» және қайтадан күшті дәмді сезініп, әсер алу үшін осындай өнімді ұдайы сатып алуға ұмтылады.

Балалары бар отбасыларға бағдарланған жоғары калориялы өнімдер мен сусындардың жойқын жарнамасы мәселені ушықтыра түседі. Балалар ұстаздардың немесе дәрігерлердің ұсыныстарына қарағанда коммерциялық жарнаманың әсеріне көбірек бейім келеді.

Өңделген өнімдерді ұдайы тұтынуда адам калориялардың орасан зор көлемін, дәрумендердің, микроэлементтер мен тағамдық талшықтардың аса шағын көлемін алады, нәтижесінде – қандағы глюкоза деңгейінің күрт өзгерісі орын алады. Осы соңғы фактор тәбеттің артуын туындатады, бұл тағы тағам қабылдауға және артық жеуге апарады. Созылмалы артық жеуде мидың «тойымдылық орталығының» сезімталдығы төмендейді және адамда организмге қажетті мөлшерден артық жегенде ғана адамда тойымдылық сезімі пайда болады. Нәтижесінде, адам тағам түрінде энергияны шығындайтын мөлшерінен артық алады, ал шығындалмаған энергия май түрінде майлық тінде қорға жинақталады.

Осындай «бос калорияларға» толы тағам сіздер және балаларыңыз үшін ас мәзіріндегі жиі көрініс болса, сіздер артық дене салмағы бойынша ғана емес, басқа көптеген созылмалы аурулар бойынша да қауіпке бейім боласыздар. Мұндай өнімдер бағасы мен дәмі жағынан біршама тартымды. Қазіргі кезде олар отандастарымыздың арасында аса танымал. Алайда, денсаулықты сақтау мақсатында тұтынатын тағам туралы ойланған жөн.

Қауіпті азайтайық

Семіздіктің алдын алуды ерте балалық шақтан бастайық. Бұл дегеніміз – балаларды салауатты өнімдерді тұтынуға үйрету, дұрыс тағамдық талғамды қалыптастыру. Отбасындағы тамақтану дәстүрін өзгертіп, отбасы мүшелеренің барлығының денсаулығын нығайта аласыз. Міне, осыған көмектесетін бірнеше кеңестер:

Дүкенге бірге барған кезде балаларды салауатты тағам өнімдерін таңдауға үйретіңіздер;
Егер балалар қанттың немесе майдың мөлшері жоғары өнімді (лимонад, чипсілер, шоколадты батончиктер, фаст-фуд, шұжықтар, т.б.) сатып алуды сұраса, өтінішін орындаудан бас тартыңыз және оның себебін түсіндіріңіз;
Печенье, кәмпит немесе балмұздақтың орнына оларға жеміс беріңіз;
Қант қосылмаған сусындарды таңдаңыздар, мысалы, су, тәтті емес компот немесе морс;
Тамақтану тәртібін қадағалаңыздар: 4-5 реттік бөліп тамақтану. Бұл дегеніміз – 3 негізгі тамақтану (таңғы, түскі және кешкі ас) және 2 бірасар. Бірасарға – көкөністер, жемістер, айран, слайстар, шағын уыс жаңғақты немесе дәндерді ұсынуға болады. Тағам қабылдаудың арасындағы ұсынылатын үзіліс: 2,5-3 сағат, мүмкіндінше;
Тамақтану рационындағы көкөністер мен жемістің (оларды ас мәзіріне күніне бірнеше рет енгізу қажет және күнделікті 400 г артық жеуге болады), тұтас дәндердің, майлы емес ашытылған сүт өнімдерінің маңыздылығын есте сақтаңыздар;

Ақ нанды - қоңыр ұннан нанға, өңделген күрішті – өңделмеген түріне алмастырыңыз, ұннан жасалатын кондитерлік өнімдерді сирек тұтынуға тырысыңыздар;
Майсыз етті, құс етін, балықты, бұршақ тұқымдастарды, жұмыртқа мен жаңғақтарды таңдаңыздар;
Тұздың, қанттың мөлшері төмен өнімдерді таңдаңыздар, транс-майлары (маргарин, аспаздық/кондитерлік майлар) бар өнімдерді тұтынудан алшақ болыңыздар;
Еттің майын алып тастаңыздар, оның ішінде, құс етінің майын да;
Тауық етін қабығын алып тастап тұтынған жөн;
Жылыту алдында салқын көже/сорпалардың бетінен майын алып тастаңыз;
Қуыруды тандырда пісіруге, бұқтыруға, қайнатуға, буда пісіруге алмастырыңыз;

Майонез емес, сұйық май құйылған салаттарды таңдаңыз;
Отбасылық түстену кезінде теледидарды өшіріп қойыңыз. Теледидар бағдарламалырын көруде артық жеп қойғанды байқамай қаласыз, себебі, назарыңыз дәмнің әсеріне, тағамның хош иісіне, және асқазандағы сезінуге емес, теледидардың экранына бағытталады.

Дене белсенділігін қалай арттыруға болады?

Балалардың теледидарға, компьютер мен бейнеойындарға уақытын аз жұмсап, дене белсенділігін арттыруға арналған бірнеше кеңестер:

Теледидар көруге, Ғаламторды қарауына және компьютерде ойнауға күніне 2 сағаттан аспайтын шегін белгілеңіз. Және баланың тәтті сусындардың, кәмпиттердің, фаст-фуд пен басқа салауатты емес өнімдердің жарнамасын көрмеуін қадағалаңыз. Мұндай жарнама баланың салауатты талғамының қалыптасуына теріс әсерін тигізуі мүмкін. Жарнаманы көп көретін балалардың салауатты емес тағамды жиі таңдайтындығы дәлелденген.
Белсенді ойындар мен уақыт өткізу бойынша өз ойларыңызды ұсыныңыздар, мысалы, балалармен далада ойнау, сырғанаққа ұдай бару. Өздеріңіз балалармен бірге футбол, баскетбол немесе басқа ойындарды ойнаңыздар. Күні бойы белсенді болуға тырысыңыз және баланы да осындай мінез-құлыққа ынталандырыңыз. Лифтіні қолданбаңыз, үйге, жұмысқа, дүкенге дейін жетуде бір аялдамаға ерте түсіңіз немесе жаяу барыңыз. Баланың күнделікті, кемінде, 60 минут дене белсенділігі болуы қажеттігін есте ұстаңыз.

Салауатты үлгінің әсері мол

Ата-аналар көбінесе, өздерінің үлгі ретіндегі маңызын түсіне бермейді, ал балалар әдетте, ата-анасының мінез-құлық үлгісін қайталайды. Ата-аналардың дұрыс тамақтанбауы және отырумен өтетін өмір салты балалары үшін мінез-құлық нормасына айналады. Өздеріңіз теледидардың немесе компьютердің алдында уақытты азырақ өткізетін болсаңыздар, көбірек қимылдауды, дұрыс тамақтануды ұстанатын болсаңыздар, балаларыңыз да салауатты өмір салтын таңдайды және қадағалайды!

Талдамалық мақала

Дата публикации: 30.01.2020

1
20 / стр.